Se nourrir de manière végétarienne reste compatible avec la pratique de vos activités physiques, cependant, vous devez veiller à contrôler vos apports de protéines, de fer, de Vitamine B12, de Vitamine D, de zinc et d’Omega 3.
LES PROTÉINES
En effet dans la viande et le poisson, vous trouvez tous les acides aminés essentiels indispensables aux sportifs ; alors que la valeur biologique des protéines végétales reste moins élevée par un manque ou une insuffisance de leurs acides aminés. Ainsi, les végétariens ne doivent pas oublier de manger des œufs et des produits laitiers de brebis et de chèvre (plus conseillés)
Vous pouvez aussi associer au cours du même ou de différents repas, des céréales et des légumineuses, tels que du Boulgour et des Pois chiches /du Riz et des Petits pois /du Quinoa et des Fèves/ du Millet et des Haricots rouges/ du Maïs et du Riz/ des Lentilles et du Sarrasin / des Flocons d'avoine et du Yaourt au soja...
LA VITAMINE B12
Cette vitamine joue un rôle essentiel dans le métabolisme des protéines et dans la production des globules rouges. Elle se trouve en très petite quantité dans les aliments d'origine végétale. C'est ainsi que les végétariens peuvent souvent être en carence. Pour y remédier, il est nécessaire de consommer au moins 2 fois/ semaine des œufs bio et des produits laitiers ou des aliments enrichis en VitaminesB12, comme des céréales ou des laits végétaux.
LA VITAMINE D
Cette vitamine est vitale pour la santé des os (prévient l’ostéopénie) et des dents et joue un rôle essentiel dans le métabolisme du calcium dans l'organisme.
Pour le sportif, la solidité des os est très importante, c'est ainsi qu'un bon apport en Vitamine D reste primordiale.
L'organisme peut la synthétiser directement par la peau, sous les effets ultra-violets du soleil, votre corps produit de la Vitamine D.
Au niveau nutritionnel, vous la trouverez surtout dans les poissons gras tels le saumon, la truite, le thon, les sardines, les anchois. Les végétariens iront la chercher dans les laits végétaux enrichis en Vitamine D.
LE ZINC
Pour le sportif, ce minéral est important puisqu'il permet la synthèse des protéines, la production d'énergie, un système immunitaire efficace, la protection des radicaux libres et la réparation de la muqueuse intestinale après un effort intense.
Les végétariens mangeront donc des céréales germées (pain Essène), des œufs, des légumineuses, des noix, des graines de lin et de sésame.
LE FER
Il permet de transporter l'oxygène, on en consomme beaucoup à l'effort.
Les femmes notamment, avec une pratique sportive intense doivent contrôler leur statut en fer afin d'éviter une éventuelle carence.
Le fer d'origine animale est mieux absorbé que celui d'origine végétale, néanmoins, les végétariennes privilégieront des légumes à feuilles vertes, du quinoa, de l'amarante, du millet, des légumineuses, des graines, des noix, des algues (la spiruline reste fétiche), des fruits secs et des flocons d'avoine.
Vous n'oublierez pas de consommer en même temps des aliments qui contiennent de vitamine C (fruits rouges, agrumes, kiwi, açaï, persil...) puisque cette dernière augmente l'absorption du fer. En revanche, le thé, le café et le son diminue l'absorption du fer, je vous conseille donc de boire votre thé vert (précieux antioxydants) en dehors des repas.
LES OMÉGAS 3
Ils jouent un rôle important chez les sportifs puisqu'ils réduisent l'inflammation et le stress oxydatif.
Vous trouverez deux des Omega 3 l’EPA et la DHA dans les poissons gras et leurs huiles. Les végétariens iront piocher la 3ème, l'ALA dans les graines de lin, de chia, de chanvre, l'huile de colza, de noix, de chanvre et de lin ou la salade de rampon. (En petite quantité)