Bien dormir avant tout, dépend de votre hygiène de vie, mais le calme, le silence et l'obscurité profonde sont déterminants.
1. CONSOMMEZ DES GLUCIDES ET LIMITER LES GRAISSES
Un dîner riche en glucides lents tel le riz, le quinoa, les légumes secs favorisent la production de sérotonine partenaire de la mélatonine, l'hormone du sommeil.
Le tryptophane (acide aminé) dont vous trouverez aussi dans la dinde, les amandes, les noix de cajou, le soja, les œufs...est le précurseur de la sérotonine.
En revanche, évitez de manger de la viande contenant de la tyrosine, elle va en effet sécréter de l'adrénaline et de la dopamine, vos hormones du réveil !
Il faut aussi faire attention à ne pas abuser de graisses saturées (friture, fromages, plats préparés industriellement…), car elles augmentent la production d'un autre acide aminé, l'orexine qui stimule l'éveil et l'envie de manger. De plus un repas trop lourd va être difficile à digérer...insomnie ou réveils fréquents sont alors assurés !
Parallèlement, les petits poissons gras (riches en bonnes graisses et anti-inflammatoires), les bananes et les légumes verts contenant de la vit B6, également précurseur de la mélatonine et fixatrice du magnésium sont aussi recommandés.
2. SUPPRIMEZ L 'ALCOOL
Même si on sait que l'alcool détend les muscles, il occasionne aussi le ronflement ou l'apnée du sommeil qui provoque des réveils fréquents.
3. DÎNEZ AU MOINS 2H AVANT DE VOUS COUCHER
Pour vous endormir rapidement, la température du corps qui augmente durant la digestion doit baisser. Il est donc conseiller de vous coucher 2-3h après le dernier repas pour vous éviter des reflux gastro-œsophagiens et bénéficier d'un sommeil profond.
4. ÉCOUTEZ LES PETITS SIGNES DU SOMMEIL
Les bâillements, la nuque qui tombe, les yeux qui piquent vous indiquent qu'il est temps d'aller vous coucher.
Conservez toute la semaine les mêmes heures de lever et de coucher à 1 heure près va vous permettre de ne pas chambouler l'horloge interne (phase d'éveil et de sommeil).
5. PRATIQUEZ UNE ACTIVITÉ PHYSIQUE
Une activité d'endurance tel le vélo, la marche à pied, la natation...pratiquée régulièrement à la lumière du jour va vous permettre de diminuer le stress et d'être bénéfique pour bien dormir. Toutefois, attention aux activités trop intensives et pratiquées après 19h qui engendrent alors trop de surexcitation.
6. ÉVITEZ LES EXCITANTS SURTOUT APRÈS 16H-17H
La caféine du thé vert, et du café, les boissons énergisantes, la théine et la vitamine C en complément alimentaire vont augmenter la production de dopamine et de noradrénaline qui va vous stimuler et vous empêcher de vous relaxer.
7. RÉSERVEZ LA CHAMBRE À UN BON SOMMEIL
Une chambre où vous trouvez une télévision, un ordinateur...ne va pas être propice à un bon sommeil, mais au contraire va vous exciter.
Il faut aussi veiller à garder une température de 18-19 degré afin de réguler votre température corporelle.
La qualité du sommier, du matelas adapté à votre poids va également vous permettre de dormir confortablement.
8. VOUS PROTÉGER DE LA LUMIÈRE
L'hormone du sommeil, la mélatonine est produite en début de nuit avec un pic vers 3h. Vous protéger de la lumière, des écrans, des éclairages en ville, va activer sa sécrétion.
9. VOUS EXPOSER À LA LUMIÈRE DU JOUR
S'exposer à la lumière naturelle la journée reste fondamental, afin que votre cerveau enregistre la différence entre le jour et la nuit.
L'hiver où les journées sont courtes, n'hésitez pas à augmenter la lumière de votre bureau ou de votre appartement pour qu'elle soit bénéfique sur votre sommeil.
10. VOUS PRÉSERVER DU BRUIT
Il faut essayer de vous protéger du bruit en fermant les stores, les volets afin d’éviter les bruits extérieurs qui perturbent votre sommeil.
Quant au fait de supporter de manière permanente divers bruits quotidien les risques d'insomnie chronique sont assurés.